2011. május 29., vasárnap

Mit egyen és igyon a kismama!?

Mit egyen és mit igyon a kismama avagy táplálkozás a terhesség ideje alatt. Jó tudni!

A magzat egyetlen táplálékforrása az anya, ezért a terhesség alatt elengedhetetlen a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás. Tévhit, hogy kismamának kettő helyett kell ennie, csak arra kell figyelnie, hogy 15%-kal nő energiaszükséglete, így mindössze 200-300 kalóriával többet kell magához vennie. A terhesség alatt nem kell feltétlenül elhízni, hiszen optimális esetben 9-12 kg súlytöbblet jelentkezik, amelyben segítséget nyújt a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékfogyasztás.
Az egészséges táplálkozás alapkritériumai a következők:
1. Tilos az alkoholfogyasztás és a dohányzás, valamint csökkentsük koffeinadagunkat!
2. Elengedhetetlen a változatos táplálkozás!
3. Gyakori legyen az étkezés, naponta legalább ötször!
4. Egyszerre kevés mennyiségű ételeket együnk!
5. Puffasztó ételek kerülése!
6. Rendszeres tejfogyasztás!
7. Friss gyümölcsök, nyers saláták, főzelékek és párolt zöldségek fogyasztása minden nap!
8. Zsírszegény húsokat tartalmazó ételek fogyasztása- baromfi és hal!
9. Zsírszegény étrend, zsírfogyasztás csökkentése!
10. Sófogyasztás csökkentése, de mindenképp jódozott sót használj főzéskor!
11. Édesség és cukor mellőzése, mivel túlzott fogyasztásuk elhízáshoz és terhességi cukorbetegséghez vezet!
12. Ne együnk mirelit készételek és tartósítószert tartalmazó ételeket sem. A mesterséges színezékek, tartósítószerek, édesítőszerek károsíthatják a magzatot.
13. Kerülendő a fehér kenyér, illetve a fehér lisztből készült ételek (tészták) fogyasztása, hiszen ezek nagyon hizlalnak. Helyettük válasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket!
14. Köretként inkább zöldségféléket fogyasszunk a megszokott burgonya és rizs helyett!
A következőkben azokat a tápanyagokat soroljuk fel, amelyek nagyon fontosak a magzat fejlődése szempontjából:
KÁLCIUM
A magzat csont- és fogfejlődéséhez elengedhetetlen. A terhesség idején kétszer annyi kalciumra van szükség. Kalciumforrás a tej, sajt, joghurt, túró, szardínia. Ízletes vitaminbombát kapunk, ha különböző tejturmixokat készítünk.
FEHÉRJE
A magzati agy fejlődéséhez szükséges. Fehérjeforrás a hal, hús, dió, mogyoró, tojás. Fontos, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszunk, ezért inkább baromfit és sovány húsokat válasszuk étkezéskor.
C-VITAMIN
Erősíti a szervezet ellenállását a fertőzésekkel szemben, segíti a méhlepény megfelelő működését. Friss gyümölcsökben és zöldségekben található: paradicsom, paprika, kelkáposzta, karfiol, narancs, grapefruit, eper.
ROSTOK
Fontos, hogy a napi táplálék nagy részét rostdús tápanyagok alkossák, mivel a terhesség alatt gyakori székrekedést megelőzi. A gyümölcsök és a zöldségek fontos rostforrások, illetve a korpás kenyér, a mogyoró- és diófajták, a barnarizs, a zöldborsó, aszalt sárgabarack és a málna is.
FOLSAV
A magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez szükséges. A terhesség alatt a normál mennyiség többszörösére van szükség. Forrása a brokkoli, mogyoró, spenót, korpás kenyér, gomba, zöldborsó, sárgadinnye és banán, de a gyors kiürülés miatt pótolhatjuk gyógyszerrel is.
VAS
A magzatnak vasraktárakat kell kiépítenie a születése utáni időre, és az anya szervezetének vérmennyisége is igényel vasat az oxigén szállításához. Vasat tartalmaz a sovány vörös hús, a máj, a tonhal, a spenót és az aszalt sárgabarack is. A májnak viszont mértékletes fogyasztása javasolt a magas A-vitamin tartalma miatt, amely ártalmas lehet a magzat fejlődésére.
FOSZFOR
Az egészséges csontépítéshez és egyes tápanyagok felszívódásához nélkülözhetetlen. Sok foszfort tartalmaznak a húsok, szárazhüvelyesek, a burgonya és az olajos magvak.
MAGNÉZIUM
Az idegrendszer egészséges működéséért felel. Magnéziumot tartalmaz a zabpehely, a banán, az olajos magvak, a szárazhüvelyesek és a mák is.
A KISMAMA FOLYADÉKA
Terhesség és szoptatás ideje alatt ne igyunk alkoholt, koffeintartalmú italokat, valamint cukrozott és szénsavas üdítőket. Az egészséges ember számára legalább 1,5-2 liter folyadék szükséges, és természetesen a folyadék minőségére is ügyelnünk kell. A szomjúság enyhítésére naponta 1,5 liter vizet igyunk szénsavmentes ásványvíz formájában. Emellett tejet is szükséges fogyasztani, illetve ha nem a szomjúság oltása a cél, otthon készített gyümölcsturmixokat és zöldségleveket is ihatunk, természetesen cukor hozzáadása nélkül.
Az ásványvizek egy része korlátlan mennyiségben nem fogyasztható. Korlátlanul fogyasztható például a Jana Baby mivel mérsékelt az ásványi anyag tartalma. A jelentős ásványi anyag tartalmúakat azonban kerüljük, ilyen a Balfi és az Apenta ásványvíz.

Nincsenek megjegyzések: